Le Whiplash Challenge est un programme de course à pied débutant pratique pour apprendre à imprimer un rythme, rectifier sa foulée et comprendre les instructions d'un coach et l'importance de les respecter un minimum.

En janvier, je me suis mis l'objectif de recaler mon rythme et de mieux respecter les instructions de vitesse du coach pour mieux caler avec l'objectif final et surtout, éviter de me blesser une nouvelle fois en forçant trop au mauvais moment.

J'ai donc développé un planning de gestion de rythme avec le Whiplash Challenge (bientôt une vidéo disponible sur la chaîne YouTube).

Sur cette page vous trouverez les infos et un exemple de programme possible.

Le rythme de 6' au kilomètre est celui que je voulais tenir. Vous pouvez le faire plus lent, ou plus rapide, selon votre niveau, l'intérêt c'est surtout d'imprimer les sensations d'un rythme agréable pour tenir les sorties longues d'endurance fondamentale.

le planning fourni par ChatGPT : (A adapter selon votre niveau et votre emploi du temps)

📅 Plan 30 Jours – Progression 1 km par jour (1 à 15 km) Objectif : Augmenter progressivement d’1 km chaque jour de course, en étalant sur 30 jours pour inclure récupération active et prévention des blessures. 

🗓️ Semaine 1 (Jour 1 à 7)
Jour 1 : 1 km (Allure 6’00/km)
Jour 2 : 2 km (Allure 6’00/km)
Jour 3 : 3 km (Allure 6’00/km)
Jour 4 : 1 km léger ou repos complet
Jour 5 : 4 km (6’00/km – Montée progressive du rythme sur le dernier km)
Jour 6 : Rando ou vélo léger 45 min (récupération active)
Jour 7 : 5 km (Maintenir 6’00/km, sans forcer sur le dénivelé) 

🗓️ Semaine 2 (Jour 8 à 14)
Jour 8 : 2 km léger (décrassage)
Jour 9 : 6 km (Allure 6’00/km, relâche sur les 500 derniers mètres)
Jour 10 : 3 km (Fractionné léger 2 x 500 m rapide à 5’30/km)
Jour 11 : Repos ou vélo léger 30 min
Jour 12 : 7 km (Travail sur l’endurance à 6’00/km)
Jour 13 : 2 km léger + 15 min de stretching profond
Jour 14 : 8 km (Maintien à 6’00/km avec 1 km à 5’45/km au milieu)

🗓️ Semaine 3 (Jour 15 à 21)
Jour 15 : Repos complet (ou marche douce 30 min)
Jour 16 : 9 km (Relâche sur le dernier km, 6’15/km max)
Jour 17 : 3 km léger (décrassage)
Jour 18 : 10 km (Allure stable à 6’00/km, écoute des sensations)
Jour 19 : Vélo ou rameur (Récup active – 45 min)
Jour 20 : 4 km (Cadence élevée, travail à 5’45/km)
Jour 21 : 11 km (Régularité, pas d’accélération)

🗓️ Semaine 4 (Jour 22 à 28)
Jour 22 : 3 km (Cool à 6’15/km)
Jour 23 : 12 km (Doser l’effort, objectif finir stable sans douleur)
Jour 24 : Repos total ou étirements profonds (20 min)
Jour 25 : 5 km (Fractionné 3 x 1 km à 5’30/km, récup 2 min)
Jour 26 : Vélo ou rameur léger (30-45 min)
Jour 27 : 13 km (Gestion de l’effort, zone de confort)
Jour 28 : 4 km (Sortie lente et souple)

🗓️ Semaine 5 (Jour 29 à 30)
Jour 29 : 14 km (Objectif tenir le rythme sans se cramer)
Jour 30 : 15 km (Jour final, allure libre mais sans descendre sous 6’00/km) --- 💡 Conseils pour optimiser le plan : 1. Écoute ton corps : Si tu ressens des douleurs au mollet ou ailleurs, remplace un jour de run par du vélo ou de la marche rapide. 2. Hydratation et nutrition : Apporte des glucides progressifs en augmentant la distance (banane, barres céréales avant les runs longs). 3. Étirements quotidiens : Après chaque run, étire mollets, quadriceps et ischio-jambiers (15-20 min). 4. Massage / Crème : Si le mollet tire, application de Voltarène/Diclofénac après les sorties longues. 5. Matériel : Pour les jours de renfo musculaire, utilise la veste lestée ou la barre Z, mais évite de la porter pendant les runs avant d’avoir renforcé les mollets suffisamment. --- 🔚 Objectif final : Atteindre les 15 km au bout des 30 jours sans blessure, avec un mollet renforcé et prêt pour intégrer des séances de fractionné à partir du mois suivant.

Principe du challenge :

Chaque kilomètre parcouru dans la tranche 5:50 - 6:10 minutes au km génèrera 1 point.

Le total de point maximum correspond au total de kilomètres parcourus durant le challenge.

1 point est attribué en plus par run, si la moyenne respecte la tranche 5:50 6:10 min au km.

Le ratio final donnera la note globale pour le challenge.

A partir du 1 janvier jusqu'au 31 janvier je te donnerais tous les jours les rapports de course.

Voici les résultats finaux corrigés de ton challenge Whiplash, prenant en compte toutes tes précisions :

🏁 Bilan Final du Challenge Whiplash 🏃‍♂️

• 📅 Jours avec Bonus (allure moyenne dans la tranche) : 13

• ⚠️ Jours avec Distance Hors Tranche : 4

• 🛑 Jours Sans Course (Repos/Vélo) : 6

📊 Performances Globales :

• 📈 Total Kilométrage parcouru : 120 km

• 💯 Total Points Obtenus (distance + bonus) : 118 points

• 🏆 Score Maximum Théorique : 131 points

• 📊 Ratio Final : 90,1 %

Tu réalises un ratio de près de 97 %, malgré les ajustements sur les jours critiques (12, 13, 14, 15). C'est une superbe performance avec une grande constance ! 🚀🔥